Dandasana: Trabajando la sedestación, alineación y extensión

Asana básica que nos sirve de preparación para asanas que comienzan en la postura de sedestación. Por lo general, en la sociedad en la que estamos sumergidos, no tenemos una buena postura trabajando, al ordenador, comiendo, etc. Sólo sentándonos de forma correcta y en sillas/sillones que facilitaran esto, estaríamos trabajando el nuestra higiene postural, nuestra musculatura y nuestra base, pero lamentablemente esto no es así... Vamos a ver el asana.

Dandasana (Postura del Bastón)

Etimología: Danda (Bastón, Vara, Báculo o Palo) – Asana (Postura).

Asana de Extensión y Alineamiento.

Dandasana

Danda (Bastón, Vara, Báculo o Palo) – Asana (Postura)

Postura del Bastón

Asana de Extensión y Alineamiento

Construcción

Sentados en el suelo, sobre la esterilla con las piernas estiradas al frente y juntas. Debemos de estar bien apoyados sobre los isquiones, a partir de los cuales se construirá el asana. Los pies quedan con la planta extendida y los dedos apuntando al techo, o ligeramente hacia nosotros con el fin de estirar bien toda la musculatura posterior de las piernas. Intentamos llevar las corvas lo más cerca del suelo. Llevamos los brazos a los lados, con los pulgares hacia adelante, a la altura de las caderas. Apoyamos las yemas de los dedos de forma que la mano, quede hueca, como en garra y la presión hacia el suelo se ejerza a través de los dedos. Los codos quedan flexionados y hacia atrás para ayudarnos a la extensión de la columna vertebral y también nos permitirá alejar los hombros de las orejas. Situamos nuestra atención ahora en las escápulas, que se acercan la una a la otra, y ahora las llevamos hacia abajo y hacia adelante. El efecto es inmediato, el pecho se abre y expande. Elevamos tórax tirando del esternón. La cabeza se sitúa sobre la columna vertebral para seguir todo su eje, cuidando de que la nuca esté estirada,  por lo que realizamos una pequeña retroversión de cabeza-cuello (esto se consigue desplazando en horizontal, es decir, en línea recta, el mentón hacia atrás, hacia la garganta), y mirada al frente.

Siente como se estira y alarga toda tu columna vertebral, como se va creando espacio entre la vértebras y como creces desde la firma base de tus isquiones, hacia la coronilla.

Permite una expansión intervertebral y la rectificación de las curvas de la columna.

Hay otra versión del Asana apoyando las palmas de las manos en el suelo, pero el estiramiento es menos intenso.

Este asana es la base para cualquier flexión en el suelo, y para realizar torsiones.

Apoyos

Si nuestro cuerpo aún no está preparado para sustentar el asana y perdemos el apoyo de los isquiones, desplazándose o inclinándose nuestro tronco hacia atrás, no debemos preocuparnos, al principio podemos colocarnos una manta doblada bajo los isquiones con el fin de bascular la pelvis y permanecer mejor en la postura, mientras nuestra musculatura va trabajando con el fin de recuperar su tonificación.

Efectos

Danda significa bastón o vara. El nombre nos indica que permite extender la columna vertebral linealmente como una vara. Aunque algunos no se molestan en describirla, es un asana fundamental, ya que la mayoría de las personas que comienzan a practicar Yoga tienen dificultad en estirar el tercio inferior de la espalda (cuadrado lumbar). Este asana es ideal para ello, gracias al empuje de los brazos, se permite que la columna se extienda por completo. Abre el pecho y los hombros y estira la nuca gracias al efecto de Jalandhara Bhanda (-cierre de la garganta- aunque también se puede practicar sin el bhanda). Nos sirve de preparación para asanas que se realizan en posición sentada, en la que se precisará firmeza en las piernas para poder ajustarnos a dichas posturas; de esta forma, comenzando en Dandasana nos aseguramos tener presente las piernas en los asanas sentadas.

Cuando la postura está alineada, los músculos están haciendo su tarea correspondiente y los huesos actúan conforme a su papel principal, es decir, ser sostén del esqueleto.

Una alineación correcta favorece la circulación, crea un mayor espacio interior y aporta un equilibrado flujo de energías aumentando la saludo y el bienestar.

El desarrollo de la consciencia de nuestro cuerpo, de nuestra alienación en él, es otro camino que nos acerca a nuestro ser más divino y esto se ve reflejado en todos los aspectos de nuestra vida.

Mi experiencia

Posiblemente mis sensaciones fueron las mismas que para cualquier practicante de Yoga que comienza o no tiene una buena sedestación, dado que la faja abdominal o cintura pélvica está descuidada. Y digo bien... descuidada, puesto que no nos sentamos bien... y no trabajan los músculos abdominales, sustento de la base de nuestra columna, junto con nuestra pelvis.

La primera vez que comenzó la clase e iniciamos con la postura del bastón para establecernos en postura para el calentamiento, me resultaba muy difícil mantenerme y mi tronco se inclinaba hacia atrás a la vez que mis abdominales se quejaban. 

Por lo general, suele ser un "duro golpe" para nuestro ego porque, pensándolo fríamente "sólo estaba sentada", no estaba realizando nada aún... Y si al inicio de la clase tenía esta sensación desde una posición de sentada, ¡madre mía, qué pasaría después!. 

En este caso y sin saberlo, el alumno está dando mucha información, puesto que en función de su postura de sedestación, el/la profesor/a irá tomando nota de qué debe comenzar a trabajar. Mi cuerpo hablaba por sí solo, me informaba a mí, puesto que se trataban de nuevas sensaciones, e informaba por supuesto a mi maestra de gran parte de mis "debilidades".

Sin embargo, a medida que tu cuerpo va trabajando y tonificándose y que vas tomando consciencia, cada vez resulta menos costoso mantener el tronco recto y sientes que la postura es cómoda, que creces, que tu columna se alarga creando espacio entre las vértebras y que la energía encuentra paso a través de la columna, elevándose por la misma.

Aunque llegue un día en que sientas "que has dominado el asana", no lo creas, acalla a tu ego, porque en ese momento habrás dejado de avanzar. El asana nunca será el mismo, siempre habrá algo nuevo que descubrir en la postura y en tu ser durante su realización.

¿Qué hacer si...?

Si por cualquier circunstancia (lesión, edad, etc.) no podemos sentarnos en el suelo para su realización, qué podemos hacer:

Sentado: En el caso de que la persona no pueda colocarse en el suelo para realizar el asana, podrá efectuarla en una silla. Podremos colocar otra silla del mismo tipo y altura para los pies, con el fin de que pueda sentir mejor la posición y el estiramiento de las piernas. Podrá colocarse sentada un poco más adelante en el asiento (desde la mitad del asiento hacia adelante, aproximadamente), para dejar sitio a las manos y sentir también así mejor el apoyo sobre los isquiones.

Acostado (decúbito supino): En este caso la postura de Dandasana no es factible, realizaremos Tadasana tal y como lo expliqué en fecha 20 de Mayo, en el mismo apartado "¿Qué hacer si...?".

Ya podéis ir practicando y trabajando la sedestación, ¿cuál es vuestro punto de partida?.

Namaste.